みなさんこんにちは！みなさんは「運動」してますか？？私は空手をやってますが、最近忙しくて稽古に行けず、少しお腹に肉がついた気がします笑
さて、今この記事を見てる方は、ダイエットを始めたいけれど、「筋トレだけでいいの？それともランニングも必要？」と迷っている方が多いはずです。
せっかく運動をしても、順番や組み合わせを間違えると、効果が出にくくなってしまいます。
今回は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率的に脂肪を燃やす方法を紹介します！
初心者でも今日から実践できるポイントや順番、時間配分まで解説しますので、ぜひ参考にしてください！
筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに効く理由
筋トレと有酸素運動は、それぞれ異なるメリットがあります。
まず筋トレは、筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果があります。
これにより、安静時でも消費カロリーが増え、ダイエット効果を持続させることが可能です。
一方で有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼を促進します。
ランニングやウォーキング、サイクリングなどを取り入れることで、直接的に体脂肪を減らすことができます。
筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす。この2つを正しく組み合わせることで、効率的に体重を減らすことができます。
効果的な順番と実践方法
順番の基本
筋トレと有酸素運動の順番は、目的によって変わります。
- 脂肪燃焼が目的の場合：筋トレ → 有酸素運動
- 筋力アップが目的の場合：有酸素運動 → 筋トレ
脂肪燃焼を優先する場合は、筋トレで筋肉を刺激した後に有酸素運動を行うことで、より効率的にカロリーを消費できます。
実践例
30分でできる組み合わせ例
- スクワット・腕立て・腹筋を各10回×2セット
- 10分のウォーキングまたは軽めのジョギング
- クールダウンストレッチ5分
45分でしっかり燃やす例
- 筋トレ（バーベル・ダンベル使用）15分
- ランニングまたはエアロバイク20分
- コアトレーニング10分
このように短時間でも順番を意識するだけで、効率よく脂肪燃焼が可能です。
私の場合、空手をやってますので、まずは拳立て伏せ、腹筋、それからダンベルを持ってブルガリアンスクワットでそこそこ負荷をかけ、そこからジョギングを15分ほど行っていました！
種目が合計4つなので少ないはずなのですが、この4つすら初めは仕事で疲れているとサボりたくなりましたね笑
約2ヶ月ほどで約4キロ痩せました。痩せるスピードには個人差がありますが、この組み合わせは継続することで確実に成果がでることを体感しました。
注意点
これらを行う上で、以下の点に注意しましょう。
- 筋トレ後の有酸素運動は軽めにする
- 食後すぐの運動は避ける
- 無理な負荷をかけすぎず、徐々に増やす
なにごとも無理は禁物です。特に三つ目の無理な負荷は、ケガのもとになるので特に注意です。
まとめ
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、ダイエットにおいて非常に効果的です。
- 筋トレで基礎代謝を上げる
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
- 目的に応じた順番で行う
今日紹介した例を参考に、自分に合った運動メニューを取り入れてみてください。
最初の2週間が勝負です！ここまで継続すると歯磨きをすることと同様習慣となって、逆にサボりたくなくなります！
一緒に理想的なボディを目指しましょう！！！
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